Relaxamento e meditação mindfulness fazem o mesmo efeito?

Olá, tudo bem?

Será que mindfulness é o mesmo que relaxamento? Para muitas pessoas, mindfulness é um técnica de relaxamento.

Mas, se não é, por que me sinto relaxado(a) toda vez que medito?

E se eu relaxo, por que não posso apenas fazer um relaxamento comum? É mais simples, me esforço menos e tenho o mesmo resultado.

Essas são perguntas muito comuns entre meus alunos de mindfulness.

Então eu digo…

Você pode relaxar de várias formas: fazendo exercício físico, fazendo uma sessão de massagem, tomando uma cerveja na praia, conversando no happy hour com os amigos, assistindo a um bom filme.

Contudo, há técnicas que treinam a resposta de relaxamento em contraponto à resposta de estresse.

Algumas delas são: treinamento autógeno, relaxamento progressivo, verbalização de palavras positivas, visualização, contagem da respiração e muitas outras.

Neste post você vai saber sobre:

  • O que é a resposta de relaxamento;
  • A diferença entre relaxamento e meditação mindfulness.

Mas, o que é a resposta de relaxamento?

Vou começar a explicar a resposta de estresse para chegar onde a gente quer, ok?

A resposta de luta-fuga ou estresse é um mecanismo natural de sobrevivência da espécie humana.

É ativado várias vezes durante um dia típico, geralmente por causa de situações que são percebidas como irritantes e desgastantes, mas que não ameaçam a vida.

Estas situações incluem engarrafamentos, longas filas no supermercado, prazos curtos para término de projetos.

O sistema de luta-fuga lança hormônios do estresse no organismo que podem afetar o corpo. Esses hormônios têm um tempo de vida útil, e precisam ser substituídos pelos hormônios de relaxamento e bem-estar.

Contudo, a vida apressada e sobrecarregada fez com que as pessoas perdessem a capacidade de relaxar espontaneamente.

Com o tempo, esse estresse crônico de baixo grau pode levar à hipertensão arterial, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular.

A resposta de relaxamento é o contraponto do modo “lutar-fugir” e atua em sentido contrário aos efeitos tóxicos do estresse crônico, diminuindo a taxa de respiração, relaxando os músculos e reduzindo a pressão arterial.

Exercitando regularmente as técnicas que eu mencionei anteriormente, o corpo reaprende a acessar com facilidade a resposta de relaxamento e a neuroquímica relacionada.

Se você está em um programa de 8 semanas, por exemplo, saiba que as técnicas de mindfulness também podem acionar a resposta de relaxamento!


Mas finalmente, técnica de relaxamento é diferente da meditação mindfulness?

Para responder a esta questão,  pesquisadores da Harvard Medical School conduziram um estudo recente com participantes em dois grupos: um grupo recebeu um programa com técnicas de Resposta de Relaxamento (RR) e outro o programa de mindfulness clássico – O redução de Estresse Baseado em Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) de Jon Kabat-Zinn.

Durante oito semanas, receberam aula semanal de 2 horas e praticaram as técnicas propostas em casa durante 20 minutos diários.

Para saber o que estava acontecendo no cérebro, cada participante praticou a técnica chamada de Body Scan ou “Escaneamento Corporal” dentro do aparelho de ressonância magnética funcional – um método para observar o funcionamento do cérebro ao realizar uma tarefa.

NÃO SAIA DAÍ… AGORA VAI FICAR BEM INTERESSANTE!!

Apesar de ser a mesma técnica, houve uma diferença básica ao conduzir as instruções:

ATENÇÃO: esse ponto é fundamental para você entender o que é técnica de relaxamento e o que é meditação mindfulness

No estudo, o grupo RR recebeu instruções específicas para relaxar determinada área do corpo, enquanto o grupo MBSR recebeu instruções para “perceber e estar ciente” da mesma área do corpo.

Por exemplo, os participantes do RR ouviram as seguintes instruções:

“Agora, traga a consciência para a mandíbula e, ao expirar, libere qualquer tensão ou aperto.”

“Agora, sentindo uma onda de relaxamento se espalhando pelo rosto, deixe suas bochechas se soltarem e suavizarem de forma confortável e descontraída”.

O grupo MBSR ouviu:

“Esteja ciente da mandíbula, da articulação em ambos os lados da face e dos músculos da mandíbula”.

“Traga a atenção para as bochechas, os músculos das bochechas e do rosto (que dão expressão às muitas emoções), os ouvidos, o ouvido externo, e para a capacidade de ouvir neste momento”.

A análise comparou os participantes em repouso e fazendo 24 minutos de body scan dentro da câmara da ressonância magnética – Já pensou?.

Muito parecido com a imagem abaixo!

Google Images | Monge na ressonância magnética funcional


O que os pesquisadores encontraram foi surpreendente!!!

Para pacificar o assunto, posso te dizer que RR e MBSR controlam o estresse, pois os resultados apontaram relaxamento e bem-estar após o uso de ambas.

Contudo, eles observaram que os mecanismos neurofisiológicos dos programas se sobrepõem e se complementam.

Ambas as técnicas (RR e MBSR) ativaram o córtex pré-frontal ventromedial e áreas suplementares do córtex sensório-motor.

O programa RR ativou áreas relacionadas ao controle inibitório intencional como

o giro inferior pré-frontal (Não se preocupe com estes termos no momento!).

Contudo o MBSR ativou regiões de consciência corporal (ínsula) e uma que nota quando houve dispersão da mente (córtex cingulado anterior).

Como efeito, neste grupo houve o aumento da autocompaixão e diminuição da ruminação mental.


Mindfulness resolve o problema

O RR há instruções claras para relaxar as tensões.

Se vc tiver uma técnica com um comando claro de  “relaxe “, como o Relaxamento Progressivo de Jacobson, você estará tendo um efeito diferente no cérebro do comando “apenas tome consciência e não interfira”.

Esta técnica te dá controle sobre o estresse, ou melhor, faz com que você aprenda a relaxar diante de uma situação difícil. Você ativa com facilidade a resposta de relaxamento.

O MBSR  faz com que você tenha mais consciência do estresse e encontre soluções para lidar com ele da melhor forma.

O foco da atenção plena está em como você pode vivenciar as dificuldades e não nas dificuldades em si.

Você diminui um problemão por enxergá-lo antecipadamente e enfraquece a força dos pensamentos negativos relacionados a ele.

E ainda mais…

Você cultiva um sentimento de autogentileza que acaba com o surrado hábito de se culpar por não nada dar certo em sua vida.

Concluindo,

A meditação mindfulness resolve o seu problema enquanto o relaxamento apenas alivia temporariamente os efeitos do estresse.

Como você pode usar os dois de forma complementar?

Eu uso o relaxamento progressivo em meus programas de mindfulness para aliviar a tensão muscular e nervosa de aluno(a)s muito ansioso(a)s e ter um primeiro contato com as sensações corporais.

Então complemento com o body scan em atenção plena para assim poderem usufruir dos benefícios desta técnica de forma mais concreta.


Ouça as técnicas

Ouça a técnica de relaxamento.

 Clique aqui para acessar a técnica de Relaxamento Progressivo de Jacobson 8 minutos.

Ouça a técnica Body Scan.

Clique aqui para acessar a técnica Body Scan 5 minutos.

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