[EXERCÍCIO DA UVA-PASSA] Aprenda a se concentrar em uma coisa de cada vez e se manter produtivo

O “exercício da uva passa” tem como objetivo facilitar a compreensão do conceito de mindfulness utilizando uma abordagem experiencial.

Como um dos principais exercícios de mindfulness, “A Uva Passa” também ajuda você a:

  • integrar os estímulos sensoriais à experiência do momento presente;.
  • despertar para a atitude de investigação, exploração e não-julgamento (um dos principais elementos de mindfulness);
  • compreender o conceito de “práticas informais”.

Esta técnica é uma forma didática de ilustrar dois modos de operação da mente: multitarefa versus monotarefa.


O que é a multitarefa

O treino com a uva-passa rompe o modo de operar em multitarefa que é fazer uma coisa pensando em outra, de forma automática e impulsiva.

Por exemplo, tomar uma cerveja na praia no domingo pensando no trabalho da segunda-feira; lavar as louças pensando no filho que tem de buscar na escola.

Uma aluna minha chamada Ariela retratou a multitarefa da seguinte forma. Ela tinha ansiedade crônica:

“Olha só, Professor !

Gosto de gastronomia e estou concentrada em uma nova receita. Então chega meu filho e pede para eu procurar a meia que ele perdeu. Liga meu marido dizendo para eu não me esquecer de comprar o vinho dele no supermercado. A secretária me pede orientação sobre como fazer uma coisa que tinha ensinado diversas vezes. Consigo resolver tudo, mas isso me deixa muito estressada. Então perco a concentração na receita, fico muito frustrada e me sentindo uma incompetente.”

Na multitarefa, Ariela realizava uma atividade pensando em outra, dividindo sua atenção e gerando angústia, ansiedade e perda de energia física e mental.

Como um computador, ela abria várias “janelas” de tarefas de uma só vez, e literalmente travava.

Sugeri que ela treinasse “Fazer uma coisa de cada vez”.

A solução?  Esteja no Aqui – Agora – A cada instante, um passo!!


O Mundo Multitarefa

A Multitarefa nutre a nossa tendência em querer resolver as coisas de uma só vez. Há uma ineficiência embutida nesse modo de operar.

Se você estiver escrevendo um e-mail e atender ao telefone, demora alguns minutos para alternar adequadamente as tarefas.

As consequências a médio e longo prazo são:

  • perdemos muito tempo nas transições entre tarefas;
  • perdemos a capacidade para pensamento visionário;
  • ficamos constantemente distraídos;
  • tornamo-nos viciados em ação e reação;
  • minamos o planejamento a longo prazo e as habilidades na tomada de decisão.

A monotarefa – um antídoto para a multitarefa

Para enfraquecer a multitarefa treine a monotarefa usando uma uva-passa.

Com relação à monotarefa, a ideia principal é que você esteja presente em uma atividade por vez, integrando  o ciclo “ início – meio – fim” nas tarefas rotineiras de forma consciente.

Como dizem os orientais: “Ao beber, apenas beba; ao comer, apenas coma.”

A monotarefa ajuda a definir as prioridades através do estado de presença.

Por exemplo, ao comer, simplesmente esteja consciente, no maior tempo possível, dos estímulos que o alimento provoca em você.

Você aprecia o alimento usando os cinco sentidos, um de cada vez: tato, visão, audição, olfato e paladar.

O treino consiste em não abrir muitas “janelas” de tarefas ao mesmo tempo e ensina a finalizar a tarefa, mesmo que você esteja pensando em outras.

Você degusta a refeição de uma forma não-habitual, rompendo o hábito da impulsividade em comer além da conta ou comer sem fome, por exemplo.

No primeiro momento você pode usar o áudio para memorizar o roteiro da técnica. Bastam apenas cinco minutos na refeição da sua escolha.

Ouça o áudio abaixo ou leia o roteiro da prática abaixo

Caso não consiga escutar no player abaixo, Clique Aqui e acesse o áudio 8min – Exercício da Uva-Passa

Exercício da Uva-Passa

Você pode seguir os passos abaixo:

Tocar

Em primeiro lugar, separa-se uma uva passa e a sustenta na palma de uma das mãos, ou entre os dedos polegar e indicador.

Durante alguns momentos, gira-se as passas entre os dedos, tomando-se consciência de sua textura, consistência e outras características táteis.

Por exemplo, é dura ou macia? É úmida, pegajosa ou seca? Tem peso? Rola na palma das mãos?

Pode-se fechar os olhos nesse momento, para que se tenha um sentido mais apurado do tato, sem a influência dos estímulos visuais.

Ver

Enfatiza-se a atenção por alguns instantes na consciência visual da uva passa (cor, tamanho, características etc.), tentando-se imaginar que é a primeira vez que se entra em contato com a mesma, ou seja, numa atitude de aberturae curiosidade, tentando-se também não emitir julgamentos de valor (“gosto”,“não gosto”).

Você pode se questionar durante a inspeção visual : Qual a verdadeira cor da uva-passa? A cor se modifica de acordo com a incidência da luz? Ela é grande ou pequena? Sua forma é regular ou irregular? Possui reentrâncias ou é lisa?

Cheirar

Lentamente se leva a uva-passa próximo às narinas (pode-se, inclusive, tomar consciência do movimento do braço ao se aproximar a uva passa do nariz), e se explora as sensações olfativas da uva passa (aromas, fragrâncias), por exemplo:

O aroma é penetrante, volátil, duradouro, amadeirado, cítrico? Remete você a lembranças do passado ou a algum tempo no futuro? Você tem aversão à uva passa ou tende a comê-la? Há salivação excessiva? Movimentos da língua com anseio à deglutição? Há outras sensações corporais produzidas, por exemplo, tensão no corpo?;

Lábios e Boca  

Agora, lentamente, se leva a uva-passa até os lábios (mais uma vez, pode-se tomar consciência do movimento do braço ao se aproximar a uva-passa dos lábios), e se explora por alguns instantes as sensações de se passar a uva-passa ao redor dos lábios.

Após, coloca-se a uva passa na boca, mas ainda sem mastigá-la, apenas observando as sensações ao movê-la nas várias partes da boca (mucosas, língua, etc.).

Se mastigar, perceba as sensações de tê-la na língua e explore-a nesta situação. Fique por alguns instantes.

Saborear  

Após, começa-se lentamente a mastigar a passa, ainda sem engoli-la.

Morda a metade da uva de forma lenta, observando todas as sensações gustativas associadas e suas variações (sabor, textura, etc.).

Observe quaisquer sabores que ela libere. Sinta a textura enquanto seus dentes a morde. Continue mastigando devagar, mas não engula ainda.

Note o que acontece em sua boca. Você distingue sabores? Cítrico, adocicado, travoso, amargoso? Tênue, penetrante? A fruta é úmida ou seca? Tem sementes? A casca é dura, macia?

Faça o mesmo processo com a outra metade da uva.

Engolir

Em seguida, começa-se lentamente a engolir a uva-passa, enquanto se observa todas as sensações provenientes, incluindo, se possível, a intenção de engoli-la, e as sensações da passagem pelo esôfago até o estômago.

Efeitos posteriores

Continue respirando suavemente.

Então, registre os efeitos da deglutição, se possível. Existe um gosto residual? Qual a sensação da ausência da fruta? Existe uma tendência automática de procurar outra? Por último, pode-se tomar consciência das sensações em todo o corpo e encerrar o exercício.


E aí…

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