[PRÁTICA] Como lidar com os pensamentos autodepreciativos (e negativos)?

Olá, tudo bem?

Você tem autocobrança excessiva?

Convive com uma inquietação constante em busca da perfeição?

Não sabe dizer não ao outro e se culpa por isso?

Pois é … Marisa reagia assim aos problemas …

Ela coordena uma equipe de profissionais em um posto de saúde da Prefeitura.

Ela sempre saia de um dia de trabalho com a sensação de que poderia ter feito melhor … ela estava sempre com um problemão na cabeça.

Neste post, vamos falar :

  • Marisa e os seus pensamentos autodepreciativos;
  • A influência da negatividade sobre a saúde – quanto mais pratica, mais fortalece;
  • Como enfraquecer os pensamentos negativos?
  • Observe o fluxo dos pensamentos negativos e saia deles;
  • Técnica breve – como lidar com os pensamentos autodepreciativos?

Marisa e seus pensamentos autodepreciativos

Marisa saia do trabalho PENSANDO.

Sua cabeça fervilhava:

“Por que não disse um grande NÃO para ele? …..  Não estava vendo que eu estava ocupada ? …. Será que eu tenho de resolver tudo? ….. eu tenho sempre de tomar a frente de tudo? …  mas sou incompetente mesmo.. culpa minha por não saber dizer um simples NÃO”.

e …. lá vinham mais pensamentos … inúteis e  tomando dimensões desproporcionais …

Quanto mais tentava encontrar uma resposta, mais aumentava a força e a influência dos pensamentos.

Chegava ao ponto do diálogo interno negativo e a autocrítica baixarem sua autoestima e aumentar a falta de confiança em si.

Na realidade, Marisa não tinha CONSCIÊNCIA de que estava praticando o hábito da negatividade .. quanto mais ela praticava, mais a intimidade com este estado se fortalecia.

Marisa também não percebia a influência da negatividade sobre a saúde …

Ela tinha insônia e dor de cabeça toda vez que pensava demais a respeito dos problemas.


A influência da negatividade sobre a saúde – quanto mais pratica, mais fortalece

Quando Marisa estava sob pressão, ela costumava lidar com a situação pensando muito …

Neste caso, pensar sobre o que aconteceu e querer resolver pensando, fazia aumentar a força dos pensamentos e das emoções negativas associadas.

Ela se sentia ameaçada, temerosa em não conseguir lidar com as situações, mesmo que no mundo das ideias ….

“O que vão pensar de mim, se não conseguir dar conta de tudo?” Isso a esgotava fisica e emocionalmente porque o seu sistema de estresse estava ativo na maior parte do tempo… 

Estudos mostram que pensar demais traz mais negatividade. Você pode ficar deprimido se acreditar demais no que seus pensamentos dizem a respeito de tudo e, principalmente, de você mesmo.

Padrões de pensamentos negativos (inúteis) têm um impacto forte e, às vezes, devastador em nossos relacionamentos, nossa saúde, nosso trabalho … nossas vidas.

A influência dos pensamentos negativos em nosso corpo é tão forte que se você estiver com dor de cabeça, por exemplo, eles podem piorar a intensidade da dor.


Como enfraquecer os pensamentos autodepreciativos (e negativos)?

Marisa começou a exercitar uma técnica de mindfulness para reduzir o efeito dos pensamentos negativos.

Mindfulness tem o potencial de reduzir a ruminação mental por meio de “ver  a corrente de pensamentos em ação” sem se identificar com ela.

O termo técnico para isso é defusão cognitiva, o contrário de fusão – no qual você não enxerga os pensamentos de uma forma imparcial.

O problema não são os pensamentos negativos, mas a forma como nos relacionamos com eles.

Como assim ?

O problema surge quando acreditamos que nossos pensamentos são verdadeiros. Quando você não está mais enredado em pensamentos, eles perdem o controle sobre você e perdem o poder de gerar emoções desagradáveis.

Então você escolhe se aceita esses pensamentos ou não, se são úteis ou não para determinada situação.

Você pode fazer essa escolha a qualquer momento. Você não o faz porque esquece que os pensamentos são eventos mentais e assim os confunde com a realidade.

Lembre-se disso ..

Pensamentos não são sua realidade!!

Observar o fluxo dos pensamentos sem se identificar com eles (defusão cognitiva) é uma forma eficaz de frear a negatividade.


Observe o fluxo dos pensamentos e saia deles

Sugeri este exercício para Marisa trabalhar com o fluxo dos pensamentos incessantes e negativos.

O desafio aqui é não se deixar perder pelo fluxo de pensamentos e não se definir pelo que se passa em sua mente.

Há outras formas de se trabalhar com os pensamentos , mas neste post vamos ficar com essa, ok?

Com a prática regular, Marisa observou que quando se via presa em pensamentos negativos como :

Será que eu fiz certo ?” era naturalmente trocado por “ Olha só … tô me autodepreciando novamente…

Assim, ela conseguia retornar ao que era importante no momento presente.

Marisa aprendeu a ser assertiva e …  

atualmente consegue gerenciar o estresse no trabalho de forma produtiva e confiante.


[Técnica breve] como lidar com os pensamentos autodepreciativos

Este é o roteiro que dei à Marisa.

Você ROTULA os pensamentos e os DEIXA IR embora …

Vamos começar ?

PASSO 1 :

Observe o que se passa no momento presente. Sons, cheiros, luminosidade, sensações corporais, etc. Sua mente irá logo contar uma história através de associações de pensamentos. Perceba o surgimento do pensamento e seu desenrolar até sua extinção ou até se associar a um novo conjunto de ideias sobre um determinado fato.

PASSO 2 :

Apenas observe que são pensamentos e observe-os como tal, com sua natureza transitória.

PASSO 3 :

Então traga de volta sua atenção para a respiração, notando qualquer resistência.

PASSO 4 :

Rotulando : Talvez você reconheça os pensamentos atribuindo-lhes nomes : “ Ah.. aqui está o pensamento”; “ Aqui está o planejamento”; ou “Aqui está a preocupação”.

Então retorne novamente a sua atenção para a respiração.

E lembre-se :

caso se perca em pensamentos, você não falhou … apenas deu o primeiro passo de volta à atenção plena.


E aí…

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Até o próximo encontro!


Referências

Williams, Mark; Penman, Danny. Atenção Plena – Mindfulness : Como Encontrar a Paz em um Mundo Frenético. São Paulo : Editora Sextante, 2015.

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