[PASSO A PASSO] Como treinar mindfulness fazendo uma simples caminhada ?

Olá, tudo bem?

Fazer uma caminhada consciente é uma oportunidade de treinar mindfulness em qualquer situação do dia.

Por incrível que pareça, meus alunos têm muita dificuldade em exercitá-la!

Relatam sempre falta de tempo…

Na verdade, eles estão presos ao equívoco de que aprender mindfulness não combina com rotina agitada

Certamente, eles pensam em fazer a caminhada em um local calmo, com natureza exuberante, cercado de frondosas árvores e sons de pássaros ecoando por todos os lados.

Então pergunto a eles :

Você não anda do seu carro até o local de trabalho?

Não circula dentro do ambiente de trabalho entre salas distintas?

Se você anda de um ponto A até um ponto B, você pode fazer uma caminhada consciente.

Este post vai te mostrar o que está por trás deste exercício e os passos para realizá-lo:

• Orientações gerais sobre a caminhada;
• Os passos para fazer a Caminhada em Atenção Plena.

O desafio é você saber o script …

À medida que for praticando, você vai internalizando os passos!

---

Orientações gerais sobre a caminhada

Caminhar lentamente pode ser muito difícil para nosso equilíbrio no início. Se você sabe que seu equilíbrio é pouco confiável, caminhe em um lugar onde possa se agarrar com segurança, ou então opte por andar em um ritmo que seja confortável para você.

A caminhada meditativa pode ser uma técnica formal, como a atenção plena na respiração, ou informal (link do blog), uma vez que tem o objetivo de trazer consciência a qualquer atividade em que haja a necessidade de você ir de um ponto A a um ponto B.

Ao praticar nas primeiras semanas, é importante estar em um ambiente controlado, ou seja, um local em que você se sinta seguro(a), com iluminação suficiente para saber onde está pisando e sem muitas distrações.

Pode ser no seu quarto, na sala da sua casa, por exemplo. Escolha andar ao redor da sala, ou talvez em uma linha reta, parando e voltando quando necessário.

Quando estiver familiarizado com a técnica, você poderá praticá-la em praças ao ar livre, shoppings, no trajeto do carro estacionado para a sala de trabalho, na fila de bancos e supermercados.

No ambiente de trabalho, você pode exercitar a caminhada em atenção plena ao sair de seu escritório ou de sua escrivaninha para tomar um café ou um copo d’água. Basta seguir as instruções e adaptá-las à sua situação.

Posteriormente, você poderá incluir variações, como dar um passo a cada inspiração ou expiração, dizendo mentalmente : “Inspirando” e “Expirando”. Expire quando um pé der um passo à frente e inspire quando o outro se erguer para dar o próximo passo.

Tente, talvez, correr em Atenção Plena.

Não se sinta desencorajado caso sua mente se perca em distrações e receios ao caminhar desta forma. Atenção plena é fazer a atenção voltar às sensações atuais, despertando para o agora repetidas vezes. Não se trata de corrigir ou manter o foco em um só lugar enquanto a mente divaga – pois vaguear é típico da mente.

Mesmo se estiver em um centro urbano, mas em um ambiente com natureza exuberante, você poderá ver e ouvir um número surpreendente de pássaros e pequenos animais e observar como eles reagem em seu habitat natural.

Com o aprofundamento da prática, tente estar aberto a todas as sensações: sinta o perfume das flores, o aroma das folhas ao vento, o cheiro da fumaça dos carros e das comidas sendo preparadas nos restaurantes.

Tente sentir a brisa no rosto ou chuva caindo sobre sua cabeça. Ouça o barulho do vento. Veja como os padrões de luz e sombra mudam de uma hora para outra em edifícios, nas árvores e no céu. Em cada momento há inúmeros estímulos sensoriais, não importando onde você esteja.

A cada semana, organize-se para fazer uma caminhada de ao menos quinze a trinta minutos ou mais se desejar.

Caminhar é um dos exercícios físicos mais recomendados para aliviar o estresse e mais eficientes para melhorar o humor, podendo ser adaptado para treinar a atenção plena.

---

Os passos para fazer a caminhada em atenção plena

Postura

Permaneça em pé, em uma posição confortável com os pés distantes na largura dos ombros (isso melhora a estabilidade durante a prática evitando quedas ou perda de equilíbrio).

Você pode flexionar um pouco os joelhos para aumentar a estabilidade, mas sentindo a pressão na sola dos pés uniformemente. Suas mãos podem ficar confortavelmente sobre a barriga ou ao lado do corpo.

Em geral, a técnica é praticada de preferência descalço para aumentar a sensibilidade da exploração, e de olhos abertos porém com o olhar relaxado, sem focar em um específico.

Deve-se evitar olhar para os pés ao andar o que ponto constitui um reflexo normal durante a prática, e focar a atenção nas sensações de cada movimento, sem olhá-los. Pode-se também fechar os olhos, se preferir e se estiver em um local seguro.

Exploração inicial

Fique em pé com os mesmos à largura dos quadris.

Comece realizando uma ou duas respirações profundas e deixe sua respiração fluir livremente. Observe então as sensações de ter os pés em contato com o solo. Que parte deles está realmente tocando o chão? O que você sente? Existem mais sensações nos dedos ou nos calcanhares, nas laterais ou na frente? Seu peso está uniformemente  distribuído entre os pés ou você sente mais pressão em certos pontos?

Talvez você possa experimentar deslocar um pouco seu peso em diferentes direções para perceber as alterações das sensações.

Agora expanda sua atenção para verificar lentamente todo o seu corpo, sentindo todas as partes dele, em pé, respirando.

Quando estiver pronto, traga o foco da consciência de volta para a região dos pés. Não se esqueça de prestar atenção na respiração. Ela será seu ponto de referência (âncora).

O ato de caminhar 

Caminhe em passos lentos por alguns minutos e depois aumente a velocidade à medida que ganhar confiança ao caminhar dessa nova forma.

Agora você vai começar a se movimentar. Tome a decisão de deslocar seu peso para um dos pés. Perceba como as sensações mudam.  Agora dê um passo à frente e devagar, sintonize-se com o momento em que seu calcanhar faz contato com o chão. Você consegue sentir a pressão e o contato do calcanhar contra o chão?

Explore os desdobramentos das sensações enquanto o resto do pé gradualmente faz contato com o chão. Sinta todo o peso nesse pé enquanto o outro se levanta do solo para dar o próximo passo.

Repita lentamente, o processo com o outro pé. Deixe a respiração marcar o  tempo de seus passos.

Foque a atenção em outras partes do corpo para sentir outros aspectos do caminhar. Note a textura do solo, a sensação de contato ao se deslocar, e amplie a percepção para os movimentos dos músculos e tendões nos pés e nas pernas, o movimento dos joelhos e quadris, o balanço dos braços ao andar, o contato da vestimenta tocando a pele, o ar na face, a temperatura do ambiente, etc.

Distração e atitude

Assim que sua mente comecar a devanear ou for tomada pelo que vê ou ouve, registre a percepção, mas leve a atenção gentilmente de volta para as sensações nos pés.  É possível que você tenha de acalmar a mente muitas vezes, e isso é bom.

Expanda a atenção

Note como seu o corpo inteiro se move enquanto você caminha, sempre embasado na respiração. Preste atenção ao que você consegue ver, ouvir e cheirar ao seu redor.

Você pode alternar a velocidade da caminhada começando bem devagar e depois andando mais rápido.

Finalizando

Então pare de caminhar e retorne à posição inicial.

Conecte-se novamente com a sensação dos pés no chão, depois com sua respiração e finalmente com todo o corpo.

Leve a intenção de estar presente para o resto do dia.

---

E aí…

Este artigo foi útil para você?  Pode também ser útil para muita gente!

Compartilhe essa ideia em suas redes sociais.

Por favor, deixe seus comentários e dúvidas aqui embaixo!

Até o próximo encontro!

Referências

A Daily Mindful Walking Practice 

García-Campayo, J.; Demarzo, Marcelo. Manual Prático de Mindfulness – Aceitação e Compaixão – Palas Athena, 2015.

Silverton, Sarah. Viver agora : Um programa revolucionário de combate ao estresse, à ansiedade e à depressão. São Paulo : Alaúde Editorial, 2012.

Williams, Mark; Penman, Danny. Atenção Plena – Mindfulness : Como Encontrar a Paz em um Mundo Frenético. São Paulo : Editora Sextante, 2015.