[ÁUDIO] Quer fazer uma sequência de 6 alongamentos conscientes no trabalho?

Olá, tudo bem?

Neste post, vamos conversar um pouco sobre mais uma prática informal : como praticar mindfulness alongando-se.

Anteriormente já vimos como caminhar e como lavar pratos em atenção plena.

Muitas pessoas têm dificuldade em fazer a meditação mindfulness sentada, porque o grau de ansiedade é bastante intenso.

Uma boa alternativa então são as práticas em movimento como a caminhada e o alongamento, contudo feitos de forma consciente.

Elas produzem resultados na redução do estresse e trazem inspiração renovada para encarar as dificuldades do dia.

Abaixo, mostro um simples treino de mindfulness que integra movimento e respiração conscientes, adaptado do post Mindful Movement to Beat the Afternoon Slump [algo como “movimento consciente para melhorar a baixa energia do final de tarde”] .

É uma sequência que ajuda você a se sentir focado e com clareza nas decisões de um dia de trabalho.

Consiste em uma sequência de 6 movimentos culminando com atenção plena na respiração.

Você pode realizá-lo facilmente em frente à sua mesa, de preferência com outros colegas de trabalho.

Você também pode fazer essa série de exercícios em casa ao acordar ou antes de uma caminhada na praça ou no parque.

Caso seja permitido ou você se sentir à vontade, tire os sapatos e inicie a seguinte série de exercícios:

Não esqueça de acessar o áudio e praticar, hein?

Então, vamos lá …

6 práticas de alongamento consciente para se fazer no trabalho (ou em qualquer lugar)

1) Respiração de fogo

Este exercício de respiração envolve 10-20 exalações curtas e poderosas. É uma maneira ideal de liberar a tensão acumulada e elevar seu humor. Tente sentado ou em pé.

Respire fundo pelo nariz e pare por um momento. Comece com os braços para cima com as mãos fechadas e, ao expirar, puxe os cotovelos até a cintura.

Expire com a boca produzindo curtos chiados, como se estivesse calando alguém: Sh. Sh. Sh.

Toda vez que você exala você puxa sua barriga de volta para sua espinha.

2) Dedos para cima / Calcanhares para cima

Se possível, tire os sapatos. Você pode fazer essa série sentado ou em pé.

Esta reinicialização do corpo inteiro aumenta o fluxo sanguíneo para os pés e, finalmente, para o resto do corpo.

Ao inspirar, levante os calcanhares.

Ao expirar, solte os calcanhares e levante os dedos dos pés. Balance para cima e para baixo por 5 respirações.

3) Agachamentos

Quadris e coxas ficam tensos quando você passa muito tempo sentado. Fazer agachamentos mantêm você flexível e solta suas articulações.

Separe seus pés na largura dos seus quadris.

Inale levando seus braços para cima.

Expire pela boca, dobre os joelhos e puxe os cotovelos para baixo em direção aos joelhos. Endireite os braços e as pernas ao inspirar.

Repita por 5 respirações.

4) Balançar para os lados

Mover a coluna de lado a lado é revigorante.

Ao inspirar, ponha seus braços em uma posição de “T”. Enquanto inspira, eleve seu braço direito e balance para a esquerda. Ao expirar, traga os braços de volta para o “T”.

Faça o mesmo do outro lado. Repita por 5 respirações.

5) Alongamento de esquiador em declive

1.Para começar, dobre os joelhos e coloque os cotovelos sobre os mesmos. Traga seus braços de volta e prepare-se.

2.Ao inspirar, alongue os braços acima e ligeiramente para trás e olhe para cima.

3.Expire retornado para a posição 1, e lentamente dobre os joelhos e leve os braços para trás.

Repita por 5 respirações.

6) Torção para os lados

Para o seu último exercício, separe seus pés na largura dos quadris. Certifique-se de ter espaço ao seu redor.

Lentamente, comece a balançar os braços como um helicóptero de um lado para o outro. Pegue o ritmo. Se conseguir, permita que sua coluna se torça suavemente a cada balanço.

Repita por 5 ou mais respirações.

7) Meditação Mindfulness

Agora que seu corpo está pulsando, sente-se, com os pés no chão.

Feche os olhos e sintonize-se com as sensações físicas: observe seu corpo como um todo, qualquer calor ou pulsação, seu coração batendo, e ainda observe a sua respiração.

Siga seu padrão de respiração e veja a velocidade diminuir. Comece a prestar atenção ao final de sua inspiração e expiração.

Faça uma pausa na parte superior da respiração por um momento ou dois e pare novamente na parte inferior. Inspire e faça uma pausa e expire e faça uma pausa.

Descanse sua mente em sua respiração neste momento. Explore as pausas com curiosidade. Deixe de lado qualquer tensão que sentir e permita-se respirar naturalmente.

8) Percepções e finalização

Depois de alguns minutos, abra os olhos e observe como você se sente. Você se sente mais calmo, mais energizado? Você se sente mais cansado? Tudo bem.

O importante é que você reconheça que essas técnicas simples de movimento, respiração, quietude e silêncio ajudam você a mudar do sentimento de confusão para o de clareza- de sentir-se esgotado para se sentir mais focado.

Lembre-se de que ciclos curtos de exercícios podem aumentar a energia e o foco por horas.

Coloque os sapatos de volta e volte ao seu dia com mais vigor e entusiasmo.